Najboljši zajtrk predpostavlja, da jeste vsako jutro, preden greste v službo ali na fakulteto. Kljub stalnim govoricam zajtrk ni nujen za vsakogar. Pravzaprav je lahko preskok zajtrka za vaše zdravje boljši od uživanja nezdrave hrane. Hranljiv in uravnotežen zajtrk pa vam lahko da energijo in vam prepreči, da bi se preostanek dneva prenajedli. Tu so najboljša živila, ki jih lahko jeste zjutraj za odličen začetek dneva..
Začnite dan z jajci
Noben zdravnik ne bi zanikal, da so jajca zdrava. Poleg tega so okusne in vsestranske. Študije so pokazale, da uživanje jajc za zajtrk poveča občutek sitosti, zmanjša vnos kalorij pri naslednjem obroku in pomaga vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi in inzulina. Ugotovljeno je bilo, da so se moški, ki so za zajtrk jedli jajca, počutili bolj zadovoljne in so preostanek dneva zaužili manj kalorij kot tisti, ki so jedli rogljiček. To ne pomeni, da se morate odreči svojim navadam – bolje jih je združiti.
Če želite to teorijo nadaljevati, je tu nekaj znanstvenih primerov – rumenjaki vsebujejo lutein in zeaksantin. Ti antioksidanti pomagajo preprečiti težave, povezane z očmi, kot sta katarakta in makularna degeneracija. Jajca so tudi eden najboljših virov holina, hranila, ki je zelo pomembno za zdravje možganov in jeter..
Čeprav jajca vsebujejo veliko holesterola, pri večini ljudi ne zvišajo ravni holesterola. Nasprotno, uživanje celih jajc lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni s spremembo oblike “slabega” holesterola, povečanjem “dobrega” holesterola in izboljšanjem občutljivosti na inzulin. Poleg tega tri jajca zagotavljajo do 20 gramov visoko kakovostnih beljakovin.
Najboljši zajtrk so jajca za dobro hranilno podporo. Jajca so tudi zelo vsestranska in jih je mogoče pripraviti na različne načine. Na primer, naredijo odličen prenosni zajtrk, ki ga lahko pripravite vnaprej. Lahko jih pripravite v jedi za ameriški toast iz avokada. Druga možnost so penasta umešana jajca z drobnjakom.
Najboljši zajtrk v Grčiji
Grški jogurt je kremast, okusen in hranljiv. Njegove dobre lastnosti so številne, zaradi česar je del najboljšega zajtrka.
Grški jogurt je narejen s filtriranjem sirotke in drugih tekočin iz skute, kar ima za posledico kremastejšo, beljakovinsko hrano kot francoski jogurt. Po več študijah beljakovine zmanjšujejo občutek lakote in imajo “termični učinek”. Izraz se nanaša na povečanje presnove, ki se pojavi po jedi. To je tudi razlog, zakaj se jogurt počuti dobro po zaužitju prevelike količine alkohola. Jetra hitreje razgrajujejo alkohol.
Jogurt in drugi mlečni izdelki lahko pomagajo tudi pri nadzoru telesne teže, ker povečajo ravni hormonov, ki spodbujajo sitost. Poleg tega vsebuje konjugirano linolno kislino, ki lahko poveča izgubo maščobe in zmanjša tveganje za nastanek raka dojke..
Nekatere vrste grškega jogurta so dobri viri probiotikov, na primer bifidobakterije, ki živalim v črevesju pomagajo ostati zdravi. Da bi zagotovili, da kupljeni jogurt vsebuje probiotike, poiščite stavek “vsebuje žive in aktivne kulture” na svoji etiketi..
Poskusite grški jogurt preliti s sadjem, da v zajtrku povečate raven vitaminov, mineralov in vlaknin. Uporabite ga lahko pri pripravi smoothieja. Korenje, banane, jagode se odlično ujemajo z grškim jogurtom pri ustvarjanju popolne jutranje pijače..
Kava je osvežujoča in poživljajoča pijača
Kljub mnenju mnogih ženskih revij je kava zdrava pijača za začetek dneva. Enako velja za črni čaj, ki vsebuje veliko teina (podobno kot kofein) in za katerega je bilo dokazano, da izboljšuje razpoloženje, budnost in duševne zmogljivosti. Tudi majhne količine te pijače lahko povzročijo velike učinke. Za zmanjšanje stranskih učinkov pa je bilo ugotovljeno, da je optimalni odmerek med 38 in 400 mg na dan. To lahko predstavlja od 0,3 do 4 skodelice kave na dan, odvisno od konsistence izdelka in načina priprave..
Dokazano je tudi, da kofein povečuje presnovo in kurjenje maščob. Učinek je primerljiv z učinkom jogurta. V eni študiji je 100 mg kofeina na dan pomagalo udeležencem porabiti dodatnih 79 do 150 kalorij v 24-urnem obdobju.
Druga pozitivna stran je, da je kava bogata z antioksidanti, ki zmanjšujejo vnetja in zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen in bolezni jeter. Antioksidanti, o katerih se veliko govori v kozmetiki, ščitijo celice, ki obdajajo vaše krvne žile, in pomagajo pri ustvarjanju novih celic.
Najboljša izbira za tiste z alergijami na gluten je oves
Ovsena kaša je najboljša izbira zajtrka za ljubitelje žita. Narejene so iz mletega ovsa, ki vsebuje edinstveno vlakno, imenovano ovseni beta-glukan. To čarobno vlakno ima številne impresivne koristi za zdravje ljudi, vključno z zniževanjem holesterola.
Druga pozitivna točka je, da je ovseni beta-glukan viskozna vlakna, ki povečajo raven polnega hormona. Se pravi, ovseni kosmiči nam dajo misliti, da po majhnih količinah nismo več lačni.
Oves je bogat tudi z antioksidanti, kot je kava. Maščobne kisline ščitijo pred žarkostjo. Ti antioksidanti so lahko koristni tudi za zdravje srca in znižanje krvnega tlaka..
Ovsena kaša je primerna za ljudi, občutljive na gluten. Edini pogoj je, da jih ne mešate z ostalimi žitaricami, ki vsebujejo gluten..
Upoštevajte, da ena skodelica (235 gramov) kuhane ovsene kaše vsebuje le približno 6 gramov beljakovin, kar ne bo koristilo uravnoteženemu zajtrku. Za najboljši zajtrk morate povečati vsebnost beljakovin. Ovseni zajtrk bo še bolj zdrav, če ga boste pripravili z mlekom namesto vode ali postregli z jedjo iz jajc ali kosom sira. Dobra rešitev je, da kosmiče vstavite v jogurt in dodate nekaj sadja.
Jagode – sadje, ki je najbolj bogato z vitamini
Ni skrivnost, da so jagode okusne in bogate z antioksidanti. Najbolj priljubljene so borovnice, maline, jagode in robide. Imajo manj sladkorja kot drugo sadje. Vsebujejo pa presežek vlaknin. Njihova najboljša prednost je, da ne vsebujejo veliko kalorij – le med 50 in 85, odvisno od vrste jagodičja..
Rdeče sadje vsebuje tudi antioksidante, imenovane antociani, ki ščitijo pred boleznimi srca in ožilja ter vam lahko pomagajo pri manj vidni starosti..
Ugotovljeno je bilo, da jagode zmanjšujejo vnetja, hkrati pa preprečujejo oksidacijo holesterola v krvi in ohranjajo zdrave celice, ki obdajajo krvne žile..
Odličen način, da svojemu zajtrku dodate jagode, jih jeste z grškim jogurtom ali skuto. Vsem smoothijem dajejo zelo lepo barvo, tudi če jih uporabljate v majhnih količinah.
Dodajte oreščke različnih vrst
Orehi so okusni, nasitni in zelo hranljivi. So odličen dodatek k vašemu zajtrku, saj vas napolnijo in vam pomagajo pri načrtih za hujšanje. Presenečeni smo, ko ugotovimo, da človeško telo ne absorbira vse maščobe, ki jo vsebujejo oreščki. So visoko kalorične, vendar jih 129 obrokov mandljev ohrani le 129 kalorij.
V zdravstvenem smislu orehi izboljšujejo dejavnike tveganja za srčne bolezni, zmanjšujejo odpornost proti insulinu in zmanjšujejo vnetja. Številni dietetiki so priljubljena hrana zaradi sposobnosti oreščkov zmanjšati in vzdrževati težo.
Vse vrste oreščkov imajo tudi veliko magnezija, kalija in mononenasičenih maščob, ki so zdrave za srce. Poleg tega so brazilski orehi eden najboljših virov selena – le dva brazilska oreha vam dajeta več kot 100% priporočene dnevne količine..
Orehi so koristni tudi za diabetike. V eni študiji so rezultati neverjetni. Dokazano je, da orehi znižujejo krvni sladkor in holesterol. Če želite dobre rezultate, morate med zajtrkom porabiti manj kot 50 gramov.
Za povečanje hranilne vrednosti zajtrka priporočamo, da grškemu jogurtu in ovseni kaši dodate 2 žlici sesekljanih orehov. Ta izboljšava bo vašemu zajtrku prinesla več okusa.
Popijte kozarec zelenega čaja
Najboljša odločitev za zajtrk je kozarec zelenega čaja. Je ena najbolj zdravih pijač na planetu. Kot smo že omenili, kofein v zelenem čaju izboljša budnost in razpoloženje, hkrati pa poveča presnovo. Ker zeleni čaj vsebuje le 35 do 70 mg kofeina na skodelico, lahko količino kave podvojite..
Zeleni čaj je lahko še posebej koristen pri sladkorni bolezni. Študija ugotavlja, da so uživalci zelenega čaja v telesu znižali raven insulina, ko spijejo skodelico čaja.
Druga kakovost zelenega čaja je bogastvo antioksidantov, ki ščitijo možgane, živčni sistem in srce pred poškodbami. Ugotovljeno je bilo tudi, da so ljudje, ki pijejo zeleni čaj, močnejši in njihova telesna zmogljivost boljša. Če telovadite, bo skodelica čaja spodbudila telo pred vadbo.
Za najboljši zajtrk vključite beljakovinski napitek
Ko smo začeli govoriti o telesni aktivnosti, moramo omeniti beljakovinske napitke. To je še en odličen način za začetek dneva. Zjutraj si nekaj minut pripravite beljakovinski napitek in ga vzemite s seboj v pisarno. Je rešitev za vse tiste, ki radi spijo do zadnjega trenutka.
Pri pripravi smoothieja lahko uporabite več vrst beljakovin v prahu, vključno s sirotko, jajci, sojinimi in grahovimi beljakovinami. Najboljši zajtrk za vaše telo bo vseboval sirotkine beljakovine, ker jih človeško telo najhitreje absorbira. Prav ta beljakovina je bila najbolj raziskana. Sirotka ponuja številne zdravstvene koristi. Še ena korist, ki pride zraven, je dejstvo, da ta beljakovina zavira vaš apetit bolj kot katera koli druga oblika beljakovin..
Naredili smo študijo, v kateri so primerjali štiri visoko beljakovinske obroke. Znanstveniki so ugotovili, da je beljakovinski obrok, ki vsebuje sirotko, najbolj zmanjšal apetit. Poleg tega je pri naslednjem obroku prišlo do najnižjega vnosa kalorij.
Pri športnikih je treba omeniti, da sirotkine beljakovine ohranjajo mišično maso med hujšanjem in staranjem..
Ne glede na vrsto beljakovinskega prahu, ki ga uporabljate, je lahko visoko beljakovinski napitek zadovoljiv in nasiten. Naš mali nasvet je, da dodamo sadje, zeleno zelenjavo, orehovo maslo ali semena, da zagotovimo vlaknine in antioksidante. Smoothie ima tisoč različic in vsako jutro lahko eksperimentirate z novim receptom.
Beljakovinski smoothie naredi vaš obrok najboljši zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin. Spodbuja sitost in pomaga stabilizirati krvni sladkor.
Več sadja pomeni boljši zajtrk
Sadje je lahko okusen del in naredi zajtrk hranljiv. Vse vrste sadja vsebujejo vitamine, kalij, vlaknine in so relativno nizkokalorične. Eksotično sadje, kot sta kokos in mango, ima več kalorij. Če želite shujšati, se jim morate izogniti.
Agrumi imajo tudi zelo veliko vitamina C. Natančneje, velika pomaranča zagotavlja več kot 100% priporočenega dnevnega vnosa vitamina C. Stisnjen sok poleg kave ali zelenega čaja je odličen začetek dneva. Sadje je tudi zelo nasitno zaradi visoke vsebnosti vode in vlaknin..
Seznanite sadje z jajci, sirom, sirom ali grškim jogurtom za boljši, uravnotežen zajtrk, ki vas bo obdržal ure in ure. Antioksidanti lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni in pomladiti kožo. Tanke črte na obrazu postanejo manj opazne in čutite več moči za dokončanje nalog v pisarni. Koncentracija se izboljša, prav tako vid.
Banane so eno izmed čarobnih živil, ki jih morate imeti na mizi za zajtrk. Zagotavljajo nam folno kislino in vitamin B6. To nam pomaga pri sintezi serotonina. Posledično ste boljše volje in v pisarni niste tako preobremenjeni. Zmanjšana anksioznost pomeni, da se lahko zjutraj osredotočite in opravite več nalog. Banane vsebujejo tudi veliko vlaknin, njihovo redno uživanje pa lahko uravnava raven holesterola..
Boljši zajtrk vsebuje lan
Pri pripravi zajtrka nikoli ne pozabite na neverjetno zdrav lan. So zelo bogati z viskoznimi vlakni. Dve žlici mletega lana zakleneta 3 g beljakovin in 4 g vlaknin.
Lanena semena lahko tudi izboljšajo občutljivost za insulin in znižajo krvni sladkor ter zaščitijo pred rakom dojke.
Lanena semena dodajte grškemu jogurtu, siru ali smutiju, da povečate vsebnost vlaknin in antioksidantov ter izboljšate zajtrk. V primeru, da se odločite za lanena semena, se prepričajte, da izberete mleta lanena semena ali jih zmeljete sami. Človeško črevo ne more absorbirati celih semen. Prešli bodo skozi vaš sistem, ne da bi telo imelo koristi od njih.
Sir – bistveni del zajtrka
Sir je priljubljena hrana Francozov. Bogat je z beljakovinami, ki pomagajo pri presnovi človeka in znižujejo ravni hormona lakote. Občutek sitosti imate vsaj do poldneva. Pravzaprav je bilo ugotovljeno, da je sir tako nasiten in zadovoljiv kot jajca. Zdravica v kombinaciji s sirom in umešanimi jajci je boljši zajtrk kot rogljiček ali čokoladna bolečina.
Sir vsebuje tudi vrsto kisline, ki pomaga pri hujšanju. Če ste na dieti, ne oklevajte in dodajte sir v svoj dnevni meni, zlasti med jutranjim obrokom. To ne pomeni, da se boste počutili bolj utrujeni. Nasprotno. Ena skodelica sira vsebuje 25 gramov beljakovin. Naša domišljija je polna idej, kako sir vključiti v hrano. Dodajte jagode in mleta lanena semena, da bodo še bolj hranljiva.
Novi pojav hrane se imenuje chia
Eden najboljših virov vlaknin so chia semena. Natančneje – 28 gramov te čarobne prehrane zagotavlja impresivnih 11 gramov vlaknin. Poleg tega so nekatera vlakna v chia semenih viskozna vlakna. Njegova funkcija je, da absorbira vodo, kar poveča količino hrane, ki se giblje po črevesju. Ta postopek vam pomaga, da se počutite polni in zadovoljni.
Po študiji je bilo ugotovljeno, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo veliko koristi od chia. Ko jedo chia semena, zmanjšajo lakoto, značilno za to bolezen. Tako opažajo izboljšanje krvnega sladkorja in krvnega tlaka. V drugi študiji so chia semena znižala vnetni marker za 40% in na ta način se zmanjša možnost bolezni srca..
Kot smo že omenili in med našimi nasveti, najboljši zajtrk vsebuje antioksidativne izdelke. Chia semena so še posebej bogata z antioksidanti. Ščitijo vaše celice pred nestabilnimi molekulami, imenovanimi prosti radikali, ki nastajajo med presnovo. Upočasnjuje učinke staranja.
Vendar ena porcija chia semen vsebuje le približno 4 g beljakovin, ki jih potrebujemo na dan, kar morda ni optimalno za zajtrk. V tem primeru priporočamo, da naredite chia puding s sirotkino beljakovino v prahu, kokosovim mlekom ali mandljevim mlekom ter jagodami ali drugim sadjem. Smutiju lahko dodate chia semena, da uživate v jutru..
Za boljši zajtrk je potreben sladki krompir
Presenečeni boste, ko boste izvedeli, da le en srednje velik sladki krompir zagotavlja skoraj 400% vašega dnevnega vitamina A. Njegovo oranžno meso je bogato z beta-karotenom, ki je ključnega pomena za imunost. En sam sladki krompir vsebuje tudi 15% priporočenega dnevnega vnosa vlaknin. Zato lahko zniža raven holesterola LDL in izboljša zdravje prebavil..
Sladki krompir uporabite v zameno za običajni kruh, rogljiček ali čokoladno bolečino. Sladki krompir lahko preprosto razrežete in med prhanjem postavite v pečico. Imeli bi domač krompirjev čips.
Avokado je hrana tisočletnikov
Avokado je zelo priljubljen že več kot 10 let. Z uporabo Instagrama se je njegova slava močno povečala. Pred desetimi leti so vsi fotografirali svoj toast z avokadom. Je zdrava kombinacija maščob in prehranskih vlaknin. Avokado je dober dodatek k zajtrku, saj vam bo dal veliko energije. Vsebuje tudi vitamine skupine B in nenasičene maščobe. Zmanjšuje tveganje za težave s srcem, rakom in sladkorno boleznijo.
Konec dneva je vprašanje zajtrka osebna izbira. Kljub temu, kar nas učijo, pomanjkanje zajtrka ne vpliva nujno na vaše telo. Če pa jeste zjutraj, se prepričajte, da dan začnete tako, da svoje telo napolnite s temi “super živili”..
