Den bästa frukosten förutsätter att du äter varje morgon innan du går till jobbet eller college. Trots ständiga rykten är det inte nödvändigt för alla att äta frukost. Faktum är att hoppa över frukost kan vara bättre för din hälsa än att äta ohälsosam mat. En näringsrik och välbalanserad frukost kan dock ge dig energi och hindra dig från att äta för mycket resten av dagen. Här är de bästa livsmedel du kan äta på morgonen för en bra start på dagen.
Börja dagen med ägg
Ingen läkare skulle förneka att ägg är friska. Dessutom är de läckra och mångsidiga. Studier har visat att ätning av ägg till frukost ökar mättnadskänslan, minskar kaloriintaget vid nästa måltid och hjälper till att hålla blodsockret och insulinnivåerna stabila. Det visade sig att män som åt ägg till frukost kände sig mer nöjda och tog in färre kalorier under resten av dagen än de som åt en croissant. Detta betyder inte att du ska ge upp dina vanor – det blir bättre att kombinera dem.
För att ta denna teori vidare, här är några vetenskapliga exempel – äggulor innehåller lutein och zeaxantin. Dessa antioxidanter hjälper till att förhindra ögonrelaterade problem som grå starr och makuladegeneration. Ägg är också en av de bästa källorna till kolin, ett näringsämne som är mycket viktigt för hjärnans och levern..
Även om det är högt i kolesterol, ökar inte ägget kolesterolhalten hos de flesta. Tvärtom, ätande av hela ägg kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att ändra formen på “dåligt” kolesterol, öka “bra” kolesterol och förbättra insulinkänsligheten. Dessutom ger tre ägg upp till 20 gram protein av hög kvalitet.
Den bästa frukosten är ägg för bra näringsstöd. Ägg är också mycket mångsidiga och kan tillagas på olika sätt. Till exempel gör de en stor bärbar frukost som kan förberedas i förväg. Du kan förbereda dem i skålen för din amerikanska avokado toast. Ett annat alternativ är det skummande äggröra med gräslök.
Bästa frukosten i Grekland
Grekisk yoghurt är krämig, utsökt och närande. Dess goda egenskaper är många, vilket gör den till en del av den bästa frukosten.
Grekisk yoghurt görs genom att filtrera vassle och andra vätskor från ostmassan, vilket resulterar i en krämigare, proteinhaltigare mat än fransk yoghurt. Enligt flera studier minskar protein känslan av hunger och har en “termisk effekt”. Termen hänvisar till ökningen av ämnesomsättningen som inträffar efter att ha ätit. Detta är också anledningen till att yoghurt får dig att må bra efter att ha druckit för mycket alkohol. Alkohol bryts ner snabbare av levern.
Yoghurt och andra mejeriprodukter kan också hjälpa till med viktkontroll eftersom de ökar nivåerna av hormoner som främjar fyllighet. Dessutom innehåller den konjugerad linolsyra, vilket kan öka fettförlusten och minska risken för bröstcancer..
Vissa typer av grekisk yoghurt är bra källor till probiotika, till exempel bifidobakterier, som hjälper faunan i tarmen att hålla sig frisk. För att se till att den inköpta yoghurten innehåller probiotika, leta efter frasen “innehåller levande och aktiva kulturer” på etiketten..
Försök att toppa grekisk yoghurt med frukt för att öka nivån av vitaminer, mineraler och fibrer i din frukost. Du kan använda den medan du gör en smoothie. Morötter, bananer, bär passar bra till grekisk yoghurt för att skapa den perfekta morgondrycken..
Kaffe är en uppfriskande och uppfriskande drink
Trots många damtidningars uppfattning är kaffe en hälsosam drink för att börja dagen. Detsamma gäller svart te som innehåller mycket tein (liknande koffein) och som det har visat sig förbättra humör, vakenhet och mental prestation. Även små mängder av denna dryck kan ge stora effekter. För att minska biverkningar har det dock visat sig att den optimala dosen är mellan 38 och 400 mg per dag. Detta kan representera mellan 0,3 till 4 koppar kaffe per dag, beroende på produktens konsistens och beredningsmetoden..
Koffein har också visat sig öka ämnesomsättningen och fettförbränningen. Effekten är jämförbar med effekten av yoghurt. I en studie hjälpte 100 mg koffein per dag deltagarna att bränna ytterligare 79 till 150 kalorier under en 24-timmarsperiod.
En annan positiv sida är att kaffe är rikt på antioxidanter, vilket minskar inflammation och minskar risken för diabetes och leversjukdom. Antioxidanter, mycket omtalade i kosmetika, skyddar cellerna som kantar dina blodkärl och hjälper till att skapa nya celler.
Det bästa valet för glutenallergi är havre
Havregryn är det bästa frukostvalet för spannmålsälskare. De är gjorda av malt havre, som innehåller en unik fiber som kallas beta-glukan från havre. Denna magiska fiber har många imponerande människors hälsofördelar, inklusive sänkning av kolesterol.
En annan positiv punkt är att havre-beta-glukan är en viskös fiber som ökar nivåerna av fyllighetshormonet. Det vill säga havregryn får oss att tro att vi inte längre är hungriga efter små mängder.
Havre är också rik på antioxidanter som kaffe. De skyddar sina fettsyror mot härskning. Dessa antioxidanter kan också vara fördelaktiga för hjärthälsa och lägre blodtryck..
Havregryn är lämplig för personer som är känsliga för gluten. Det enda villkoret är att inte blanda dem med resten av spannmålen som innehåller gluten..
Tänk på att en kopp (235 gram) kokt havregryn bara innehåller cirka 6 gram protein, vilket inte ger fördelarna med en balanserad frukost. För att få den bästa frukosten måste du öka proteininnehållet. Havregrynsfrukost blir ännu hälsosammare om du förbereder den med mjölk istället för vatten eller serverar den med ett fat ägg eller en bit ost. En bra lösning är att lägga flingorna i din yoghurt och tillsätta lite frukt.
Bär – de mest vitaminrika frukterna
Det är ingen hemlighet att bär är läckra och rika på antioxidanter. De mest populära är blåbär, hallon, jordgubbar och björnbär. De har lägre socker än andra frukter. De innehåller dock ett överskott av fiber. Deras bästa fördel är att de inte innehåller mycket kalorier – bara mellan 50 och 85 beroende på bärsort..
Röda frukter innehåller också antioxidanter som kallas antocyaniner, som skyddar mot hjärt -kärlsjukdomar och kan hjälpa dig att åldras mindre synligt..
Bär har visat sig minska inflammation, samtidigt som det förhindrar att kolesterol i blodet oxiderar och håller cellerna i dina blodkärl friskare..
Ett bra sätt att lägga till bär till din frukost är att äta dem med grekisk yoghurt eller keso. De ger en mycket fin färg till alla smoothies, även om du använder dem i små mängder.
Lägg till nötter av olika typer
Nötter är läckra, tillfredsställande och mycket näringsrika. De är ett bra komplement till din frukost eftersom de fyller på och hjälper till med dina planer för att gå ner i vikt. Vi är förvånade över att upptäcka att människokroppen inte absorberar allt fett som nötter innehåller. De är kaloririka men endast 129 kalorier behålls från en portion på 28 gram mandel.
När det gäller hälsa sägs nötter förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, minska insulinresistens och minska inflammation. Det är en favoritmat av många dietister på grund av nötternas förmåga att minska och bibehålla vikt.
Alla typer av nötter är också höga i magnesium, kalium och hjärt-friska enomättade fetter. Dessutom är paranötter en av de bästa källorna till selen – bara två paranötter ger dig över 100% av den rekommenderade dagliga mängden..
Nötter är också fördelaktiga för diabetiker. I en studie är resultaten otroliga. Valnötter har visat sig sänka blodsockret och kolesterolnivåerna. Du bör använda mindre än 50 gram under frukosten för att få bra resultat.
För att öka näringsvärdet på din frukost rekommenderar vi att du lägger till 2 msk hackade valnötter till grekisk yoghurt och havregryn. Denna förbättring kommer att ge mer smak till din frukost.
Drick ett glas grönt te
Det bästa beslutet för din frukost är att ta ett glas grönt te. Det är en av de hälsosammaste dryckerna på planeten. Som redan nämnts förbättrar koffeinet i grönt te vakenhet och humör, samtidigt som det ökar ämnesomsättningen. Eftersom grönt te bara ger 35 till 70 mg koffein per kopp kan du fördubbla mängden kaffe..
Grönt te kan vara särskilt användbart mot diabetes. Studie hittar att grönt te dricker lägre insulinnivåer i kroppen när de dricker en kopp te.
En annan kvalitet av grönt te är dess rikedom av antioxidanter, som skyddar hjärnan, nervsystemet och hjärtat från skador. Det har också observerats att människor som dricker grönt te är starkare och deras fysiska prestanda är bättre. Om du tränar kommer en kopp te att stimulera kroppen före träning.
För den bästa frukosten ingår en proteinshake
När vi började prata om fysisk aktivitet bör vi nämna proteinsmoothies. Detta är ett annat bra sätt att börja dagen. Förbered din proteinsmoothie några minuter på morgonen och ta den sedan med dig till kontoret. Det är en lösning för alla som gillar att sova till sista stund.
Flera typer av proteinpulver kan användas när du gör en smoothie, inklusive vassle, ägg, soja och ärtprotein. Den bästa frukosten för din kropp kommer att innehålla vassleprotein eftersom den absorberas snabbast av människokroppen. Det är i synnerhet detta protein som har studerats mest. Vassle erbjuder flera hälsofördelar. En annan fördel som följer är det faktum att detta protein verkar undertrycka din aptit mer än någon annan form av protein..
Vi gjorde en studie som jämförde fyra proteinrika måltider. Forskare har funnit att proteinmjölen som innehåller vassle minskade aptiten mest. Dessutom ledde det till det lägsta kaloriintaget vid nästa måltid.
För idrottare bör det nämnas att vassleprotein bevarar muskelmassa under viktminskning och åldrande..
Oavsett vilken typ av proteinpulver du använder kan en högproteinskaka vara tillfredsställande och mättande. Vårt lilla tips är att tillsätta frukt, gröna grönsaker, nötsmör eller frön för att ge fiber och antioxidanter. Smoothien har tusen varianter och du kan experimentera varje morgon med ett nytt recept.
En proteinsmoothie gör din måltid till den bästa frukosten som innehåller mycket protein. Det främjar mättnad och hjälper till att stabilisera blodsockret.
Mer frukt betyder en bättre frukost
Frukt kan vara en utsökt del och göra frukosten näringsrik. Alla typer av frukt innehåller vitaminer, kalium, fibrer och är relativt låga i kalorier. Exotiska frukter som kokosnötter och mango innehåller mer kalorier. Om du vill gå ner i vikt måste du undvika dem.
Citrusfrukter innehåller också mycket vitamin C. Specifikt ger en stor apelsin mer än 100% av den rekommenderade dagliga intag av vitamin C. En pressad juice utöver kaffe eller grönt te är en bra start på dagen. Frukt är också mycket mättande på grund av deras höga vatten- och fiberinnehåll..
Kombinera frukt med ägg, ost, ost eller grekisk yoghurt för en bättre, välbalanserad frukost som håller dig igång i timmar. Antioxidanter kan hjälpa till att minska risken för sjukdomar och föryngra din hud. De fina linjerna i ditt ansikte blir mindre märkbara och du känner mer styrka för att slutföra uppgifter på kontoret. Koncentrationen förbättras, liksom synen.
Bananer är en av de magiska livsmedel som måste finnas på ditt bord till frukost. De ger oss folsyra och vitamin B6. Detta hjälper oss i syntesen av serotonin. Som ett resultat är du på bättre humör och du är inte lika stressad på kontoret. Minskad ångest innebär att du kan koncentrera dig och avsluta fler uppgifter på morgonen. Bananer innehåller också mycket fiber, och att konsumera dem regelbundet kan reglera dina kolesterolnivåer..
En bättre frukost innehåller lin
När du lagar frukost ska du aldrig glömma lin som är otroligt hälsosamt. De är mycket rika på viskösa fibrer. Två matskedar malet lin låser i 3 gram protein och 4 gram fiber.
Linfrön kan också förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockret, samt skydda mot bröstcancer.
Lägg till linfrön till grekisk yoghurt, ost eller din smoothie för att öka fiber- och antioxidantinnehållet och förbättra din frukost. Om du går för linfrön, var noga med att välja markfrön eller slipa dem själv. Hela frön kan inte absorberas av tarmarna. De kommer att passera genom ditt system utan att kroppen tjänar på dem.
Ost – en viktig del av frukosten
Ost är en favoritmat för fransmännen. Det är rikt på protein, vilket hjälper mänsklig metabolism och sänker nivåerna av hungerhormonet. Du har en känsla av fullhet åtminstone fram till kl. Faktum är att osten har visat sig vara lika mättande och tillfredsställande som äggen. En rostat bröd kombinerat med ost och äggröra gör en bättre frukost än en croissant eller pain au chocolat.
Ost innehåller också en typ av syra, som hjälper till med viktminskning. Om du är på en diet, tveka inte att lägga ost till din dagliga meny, särskilt under morgonmåltiden. Det betyder inte att du kommer att känna dig mer trött. Tvärtom. En kopp ost ger 25 gram protein. Våra fantasier är fulla av idéer om hur man införlivar ost i maten. Lägg till bär och malda linfrön för att göra det ännu mer näringsrikt.
Det nya fenomenet mat kallas chia
Chiafrön är en av de bästa fiberkällorna. För att vara mer exakt – 28 gram av denna magiska diet ger en imponerande 11 gram fiber. En del av fibern i chiafrön är också viskös fiber. Dess funktion är att absorbera vatten, vilket ökar mängden mat som rör sig genom tarmen. Denna process hjälper dig att känna dig mätt och nöjd.
Efter en studie visade det sig att personer med diabetes har mycket nytta av chia. När de äter chiafrön minskar de hungern som är typisk för denna sjukdom. De observerar således en förbättring av blodsocker och blodtryck. I en annan studie sänker chiafrön den inflammatoriska markören med 40% och på så sätt minskar risken för hjärtsjukdom..
Som redan nämnts och bland våra tips innehåller den bästa frukosten antioxidantprodukter. Chiafrön är särskilt rika på antioxidanter. De skyddar dina celler från instabila molekyler som kallas fria radikaler som produceras under ämnesomsättningen. Det bromsar effekterna av åldrande.
Men en portion chiafrön ger bara cirka 4 gram protein vi behöver i vår tid, vilket kanske inte är optimalt för frukost. I det här fallet rekommenderar vi att du gör chiapudding med vassleproteinpulver, kokosmjölk eller mandelmjölk och bär eller andra frukter. Du kan lägga till chiafrön till din smoothie att njuta av på morgonen..
En bättre frukost kräver sötpotatis
Du kommer att bli förvånad över att bara en medelstor sötpotatis ger nästan 400% av ditt dagliga vitamin A. Dess apelsinkött är rikt på betakaroten, vilket är avgörande för immunitet. En enda sötpotatis innehåller också 15% av vårt rekommenderade dagliga fiberbidrag. Det kan därför sänka LDL -kolesterolnivåerna och förbättra din gastrointestinala hälsa..
Använd sötpotatisen i utbyte mot ditt vanliga bröd, croissant eller pain au chocolat. Du kan helt enkelt skära sötpotatisen och sätta den i ugnen medan du duschar. Du skulle ha hemlagad potatischips.
Avokado är millennials mat
Avokado har varit mycket populärt i över 10 år. Med Instagram har hans stjärnstatus blivit enorm. För tio år sedan tog alla bilder av sin avokado toast. Det är en hälsosam kombination av fett och kostfiber. Avokado är ett bra komplement till din frukost eftersom det kommer att ge dig mycket energi. Den innehåller också grupp B -vitaminer och omättade fetter. Det minskar risken för hjärtproblem, cancer och diabetes.
I slutet av dagen är frågan om frukost ett personligt val. Trots vad vi lär oss, saknar frukost inte nödvändigtvis en negativ effekt på din kropp. Men om du äter på morgonen, se till att du börjar dagen rätt med att fylla din kropp med dessa “supermat”..
