Avokádo je kôstkové ovocie so smotanovou textúrou, ktoré rastie v teplom podnebí. Medzi potenciálne prínosy avokáda pre zdravie patrí zlepšenie trávenia, zníženie rizika depresie a ochrana pred rakovinou.
Cnosti avokáda pre zdravie sú veľmi početné
Avokádo, tiež známe ako aligátorová hruška alebo maslové ovocie, je jediným ovocím, ktoré ponúka vysoké množstvo veľmi zdravých mononenasýtených mastných kyselín. Avokádo je ovocie bohaté na živiny a obsahuje viac ako 20 vitamínov a minerálov. V tomto článku sa bližšie pozrieme na vlastnosti avokáda a výhody konzumácie tohto ovocia, ako aj na chutné recepty na avokádo.
Konzumácia avokáda je často spojená s nižším rizikom mnohých zdravotných problémov
Cnosti advokáta
Jesť diétu, ktorá je plná ovocia a zeleniny všetkých druhov, je oddávna spojená so zníženým rizikom mnohých zdravotných problémov spojených s dnešným životným štýlom. Mnoho vedeckých štúdií ukázalo, že konzumácia rastlinnej stravy, ktorá obsahuje potraviny ako avokádo, môže prispieť k zníženiu rizika obezity, cukrovky, srdcových problémov a všeobecnej úmrtnosti pri zlepšovaní zdravia. Stavu pokožky a vlasov, zvyšovaní energie a znižovaní hmotnosti.
Avokádo je ovocie so smotanovou textúrou veľmi bohatou na živiny
Avokádo je veľmi bohaté na živiny
Podľa odborníkov dávka avokáda alebo pätina celého avokáda obsahuje: 64 kalórií, takmer 6g tukov, 3,4g sacharidov, necelý 1g cukru a takmer 3g vlákniny. Avokádo je skvelým zdrojom vitamínov C, E, K a B-6, ako aj riboflavínu, niacínu, kyseliny listovej, horčíka a draslíka. Avokádo ponúka aj luteín, beta-karotén a omega 3.
Avokádo je vynikajúcim zdrojom životne dôležitých vitamínov C, E, K a B-6, ktoré sú veľmi dôležité pre zdravie
Napriek tomu, že väčšina kalórií v avokáde pochádza z tuku v nich, nevzdávajte sa s avokádom! Avokádo je nabité zdravými tukmi, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýto a sýto. Keď jete tuk, váš mozog dostane signál, aby ste vypli chuť do jedla. Konzumácia tukov znižuje odbúravanie uhľohydrátov, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Konzumácia zdravých tukov pomáha udržiavať zdravú pokožku, zlepšuje vstrebávanie vitamínov, minerálov a ďalších živín rozpustných v tukoch a dokonca môže pomôcť posilniť imunitný systém..
Avokádo je dobré pre srdce
Medzi cnosti avokáda patrí aj skutočnosť, že je veľmi dobrý pre srdce. Avokádo obsahuje 25 miligramov prírodného rastlinného sterolu nazývaného beta-sitosterol. Ukázalo sa, že pravidelná konzumácia beta-sitosterolu a iných rastlinných sterolov pomáha udržiavať hladinu dobrého cholesterolu.
Avokádo je veľmi dobré pre videnie
Avokádo obsahuje luteín a zeaxantín, dve fytochemikálie, ktoré sú koncentrované v tkanivách a v očiach, kde poskytujú antioxidačnú ochranu, ktorá pomáha minimalizovať škody vrátane ultrafialového svetla.
Pretože mononenasýtené mastné kyseliny v avokáde tiež pomáhajú vstrebávaniu ďalších v tukoch rozpustných antioxidantov, ako je beta-karotén, pridanie avokáda do vašej stravy môže pomôcť znížiť riziko vzniku makulárnej degenerácie súvisiacej s pokožkou. “.
Advokát môže predchádzať osteoporóze
Polovica avokáda poskytuje približne 25 percent odporúčanej dennej dávky vitamínu K. Táto živina sa často prehliada, ale je nevyhnutná pre zdravé kosti. Vitamín K je často zatienený vápnikom a vitamínom D, keď premýšľame o živinách dôležitých pre zdravie kostí. Napriek tomu diéta obsahujúca vitamín K môže zlepšiť zdravie kostí zvýšením absorpcie vápnika a znížením vylučovania vápnika močom..
Avokádo a rakovina
Cnosti avokáda sú tiež spojené s rakovinou. Ukázalo sa, že dostatočný príjem kyseliny listovej z potravy zlepšuje ochranu pred rakovinou hrubého čreva, žalúdka, pankreasu a krčka maternice.
Hoci mechanizmus tohto zdanlivého zníženia rizika zostáva neznámy, vedci sa domnievajú, že kyselina listová chráni pred nežiaducou mutáciou DNA počas delenia buniek..
Avokádo môže dokonca hrať úlohu pri liečbe rakoviny. Niektoré vedecké štúdie ukázali, že fotochemikálie extrahované z avokáda môžu selektívne inhibovať rast predkarcinogénnych a karcinogénnych buniek a spôsobiť smrť rakovinotvorných buniek, pričom môžu podporovať proliferáciu buniek imunitného systému. Tieto fytochemikálie tiež znižujú poškodenie chromozómov spôsobené chemoterapeutickým liekom cyklofosfamidom.
Avokádo pomáha mať zdravé deti
Kyselina listová je v tehotenstve veľmi dôležitá. Správna dávka kyseliny listovej znižuje riziko potratu a defektov nervovej trubice. Nedávny výskum z McGill University zistil o 30 percent vyšší výskyt rôznych vrodených chýb u dojčiat myší počatých s použitím spermy myší s nedostatkom kyseliny listovej v porovnaní s myšami. Navrhnuté s použitím spermy od myší s normálnymi hladinami kyseliny listovej.
Avokádo znižuje riziko depresie
Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo kyseliny listovej, môžu znížiť riziko depresie, pretože kyselina listová neumožňuje tvorbu homocysteínu, látky, ktorá môže interferovať s obehom a zásobovaním mozgu živinami … Nadbytok homocysteínu môže tiež interferovať s produkciou serotonínu, dopamínu a norepinefrínu, ktoré regulujú náladu, spánok a chuť do jedla.
Zlepšenie trávenia je tiež jednou z predností avokáda
Napriek svojej krémovej štruktúre je avokádo skutočne plné vlákniny s približne 6-7 g na polovicu avokáda. Konzumácia potravín s prírodnou vlákninou môže predchádzať zápche, udržiavať zdravý tráviaci trakt a znižovať riziko rakoviny hrubého čreva..
Avokádo pomáha pri prirodzenej detoxikácii
Vlákno v avokáde pomáha pri pravidelnom vyprázdňovaní, ktoré je nevyhnutné pre každodenné vylučovanie toxínov žlčou a stolicou. Nedávne vedecké štúdie ukázali, že vláknina v strave môže tiež hrať úlohu v regulácii imunitného systému a zápalu.
Avokádo ako liečba osteoporózy
Látky nazývané „saponíny“, ktoré sa nachádzajú v avokáde, sóji a iných rastlinách, súvisia s úľavou od symptómov osteoporózy v kolenách. Plánujú sa ďalšie vedecké štúdie na stanovenie dlhodobých účinkov izolovaných extraktov.
Avokádo má antimikrobiálne účinky
Avokádo obsahuje látky, ktoré majú antimikrobiálne schopnosti, najmä proti Escherichia coli, hlavnej príčine otravy jedlom.
Avokádo môže chrániť pred chronickými chorobami
Podľa odborníkov je konzumácia veľkého množstva vlákniny spojená s výrazným znížením rizika vzniku ischemickej choroby srdca, cievnej mozgovej príhody, vysokého krvného tlaku, cukrovky, obezity a niektorých gastrointestinálnych chorôb. Konzumácia veľkého množstva vlákniny tiež preukázateľne znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu, zlepšuje citlivosť na inzulín a zlepšuje chudnutie u obéznych jedincov..
Avokádo môže posilniť zdravie mozgu a pamäť
Medzi cnosti avokáda patrí aj zlepšenie zdravia mozgu a pamäte. Toto ovocie je veľmi bohaté na kyselinu olejovú a omega 9, ktoré sú spojené so zlepšeným poznávaním. Vedecká štúdia z roku 2009 zistila, že tento druh mastných kyselín môže zlepšiť pamäť.
Avokádo v strave
To, či je avokádo dostatočne zrelé, zistíte jemným pritlačením na šupku. Ak je avokádo pevné a nepohybuje sa, mali by ste s konzumáciou počkať ešte niekoľko dní. Mierne avokádo je skvelé na výrobu guacamolu alebo omáčky, zatiaľ čo tvrdšie avokádo je skvelé na pridanie do šalátov alebo na toast. Na urýchlenie procesu zrenia vložte avokádo do papierového vrecka s banánom.
Rýchle rady:
- Avokádo rozotrite na toast ráno namiesto masla
- Avokádo použite namiesto majonézy do kuracích alebo vaječných šalátov alebo ako omáčku do sendvičov
- Jemná a krémová textúra avokáda a jemná chuť ho robia perfektným ako prvé ovocie dieťaťa.
Jednoduché recepty s avokádom
Avokádový a paradajkový šalát
Nezamieňajte si avokádový a paradajkový šalát s guacamole – tento šalát chutí oveľa sýtejšie, takže je perfektný ako príloha k horúcim letným dňom. A najlepšie zo všetkého je, že tento šalát môžete veľmi dobre jesť s lupienkami, aj keď zostane veľmi chutný aj bez nich..
A ak sa vám niekedy v chladničke povaľuje zelenina, ktorú treba rýchlo zjesť, môžete zeleninu v tomto šaláte úplne vymeniť. Uhorky môžete nahradiť restovanou cuketou alebo pridať grilovanú špargľu. Nahraďte jalapeno paprikou, aby bol hladší a chrumkavejší, a dodajte mu stredomorskú chuť tým, že namiesto kmínu a trochy syra feta použijete oregano..
Zloženie:
1/4 šálky extra panenského olivového oleja
Citrónová šťava
1/4 čajovej lyžičky kmínu
Košér soľ
Čerstvo mleté čierne korenie
3 avokáda, nakrájané na štvorce
Časť cherry paradajok, nakrájaných na polovicu
1 malá uhorka, nakrájaná na polmesiaca
1/3 šálky kukurice
1 jalapeno, nakrájané
2 lyžice nakrájaného koriandra
V malej miske zmiešajte olej, citrónovú šťavu a kmín. Ochutíme soľou a korením. Vo veľkej šalátovej miske zmiešajte avokádo, paradajky, uhorku, kukuricu, jalapeño a koriander. Vinaigrette jemne premiešajte a ihneď podávajte.
Najlepší recept na guacamole
Guacamole je možno najpopulárnejší recept, ktorý môžete pripraviť z avokáda. A guacamole je tiež jedlo, na ktoré má každý svoj názor: niektorým chutí jednoducho, iným chutia rôzne zmesi s korením, paradajkami, cesnakom atď. Ale bez ohľadu na to, ako dávate prednosť guacamole, nezabudnite na tortilly !
Môžeme tento recept pripraviť pomocou kuchynského robota? Áno ! Pokiaľ ale máte radšej guacamole vo väčších kúskoch, môžete všetko rozmixovať ručne. A ak ju uprednostňujete s hladšou textúrou, potom je na to kuchynský robot ako stvorený. Ak chcete mať len malú textúru, skúste zmes pulzovať a často kontrolovať, aby nebola príliš hladká..
Môžeme si guacamole pripraviť vopred? Ako väčšina jedál pripravovaných z avokáda, čím čerstvejšie, tým lepšie. Ak však niekedy dávate prednosť guacamole vopred, zatlačte vrstvu plastového obalu priamo na povrch guacamole, aby sa strmého vzduchu nedotkol žiaden vzduch – pomôže to zabrániť oxidácii a pomalému hnednutiu. Zaistite vekom a skladujte v chladničke až 2 dni. A ak by ste ho niekedy chceli uchovávať ešte dlhšie, môžete svoje zapečatené guacamole zmraziť až na 3 mesiace.
Čím môžete nahradiť jalapeno, ak sa vám nepáči? Ak nemáte radi čerstvé jalapeño, skvelou alternatívou sú nakladané jalapeño. Ak sa chcete papriky úplne vzdať, niekoľko veľkých štipiek rozdrvených vločiek červenej papriky alebo niekoľko lyžičiek vašej obľúbenej pálivej omáčky je perfektné na okorenenie guacamolu..
Zloženie:
3 avokáda bez kôstky
Šťava z 2 citrónov
1/4 šálky čerstvo nasekaného koriandra a trochu na ozdobu
1/2 malej bielej cibule, nakrájanej nadrobno
1 malé jalapeno, mleté
1/2 čajovej lyžičky kosherovej soli
Vo veľkej mise zmiešajte avokádo, citrónovú šťavu, koriandro, cibuľu, jalapeño a soľ. Miešajte, potom misku pomaly otáčajte, kým vidličkou prechádzate avokádom (tým zaistíte, aby zmes zostala hustá). Akonáhle dosiahnete požadovanú konzistenciu, v prípade potreby dochuťte. Pred podávaním ozdobte koriandrom.
Keto avokádové sušienky
Kto hovorí, že pri keto diéte nemôžete jesť sušienky? Tento recept na avokádový keto koláčik je perfektný !
Prečo nemôžete jesť brownies na keto diéte ?
Keto diéta vám nedovolí jesť obe zložky v tradičnom brownies: múku a cukor.
Prečo je tento recept na koláč pre vás dobrý ?
Recept, ktorý navrhujeme, používa avokádové pyré, aby mali brownies hodvábnu textúru a zároveň poskytovali dobrý tuk. Pridá sa tiež malé arašidové maslo, ktoré pomôže poskytnúť zdravé tuky a príjemnú orieškovú chuť..
Aký typ sladidla je možné použiť v recepte ?
Na recept môžete veľmi dobre použiť kokosový cukor. Jeho textúra je podobná hnedým cukrom, nie je taká jemná ako kryštálový cukor a kokosový prášok v recepte zvýrazní kokosovú chuť. Ak je cukor Stevia vašim obľúbeným sladidlom, na recept budete potrebovať 18 balení z neho..
Zloženie:
4 veľké vajcia
2 zrelé avokádo
1/2 šálky rozpusteného masla
6 lyžíc nesladeného arašidového masla
2 lyžice sódy bikarbóny
2/3 čajovej lyžičky kryštálového cukru vhodného pre keto diétu
2/3 lyžice kokosového prášku
2 lyžice čistého vanilkového extraktu
1/2 čajovej lyžičky kosherovej soli
Vločkovitá morská soľ (voliteľné)
Rúru predhrejeme na 350 ° a hranatú formu pokryjeme papierom na pečenie. V mixéri alebo kuchynskom robote zmiešajte všetky prísady okrem vločkovej morskej soli a rozmixujte dohladka. Cesto prenesieme na pripravenú panvicu a vrch uhladíme stierkou. Ak chcete, ozdobte vločkovou morskou soľou. Pečte, kým sú brownies mäkké, ale nie sú vôbec vlhké na dotyk, 25 až 30 minút. Pred podávaním nechajte 25-30 minút vychladnúť.
Možné riziká konzumácie avokáda
Avokádo má veľmi vysoký obsah tukov a kalórií. Ak teda máte nadváhu, je najlepšie konzumovať avokádo s mierou. Konzumujte v malých množstvách.
A ak ste náchylní na migrénu alebo ste alergickí na latex, avokádo nemusí byť pre vás to pravé ovocie. U tých, ktorí trpia migrénami, môžu epizódy spôsobiť určité potraviny, okolnosti alebo faktory životného prostredia. Avokádo môže tiež spôsobiť epizódy migrény kvôli vysokému obsahu tyramínu, keď sú prezreté: látka, ktorá vzniká pri rozklade bielkovín..
Avokádo navyše obsahuje niektoré alergény nachádzajúce sa v latexe. Ak teda máte alergiu na latex, mali by ste sa pokúsiť zistiť, či avokádo nespôsobuje príznaky alergie..
Ak užívate lieky na riedenie krvi, je tiež dôležité, aby ste zrazu nezačali jesť potraviny, ktoré obsahujú vitamín K ako avokádo, vo väčších alebo menších množstvách ako obvykle, pretože vitamín K hrá veľmi dôležitú úlohu. Pri zrážaní krvi.
